ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা কমাতে সহজ ৭ ব্যায়াম

ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা কমাতে সহজ ৭ ব্যায়াম, কয়েক মিনিটেই মিলবে স্বস্তি

বর্তমান সময়ে অনেকেই দীর্ঘ সময় মোবাইল, কম্পিউটার বা ল্যাপটপ ব্যবহার করেন। ফলে ঘাড় ও কাঁধে চাপ পড়ে এবং ধীরে ধীরে ব্যথা, টান বা অস্বস্তি তৈরি হয়। অফিসে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করা, ফোনে বারবার স্ক্রল করা কিংবা একই ভঙ্গিতে বসে থাকা—এসব কারণেই এই সমস্যা আরও বাড়ে।

তবে কিছু সহজ ব্যায়াম নিয়মিত করলে ঘাড় ও কাঁধের পেশি শিথিল থাকে এবং ব্যথা অনেকটাই কমে যায়। এসব ব্যায়াম করতে খুব বেশি সময়ও লাগে না। প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় দিলেই ধীরে ধীরে শরীরের অস্বস্তি কমতে শুরু করে এবং পেশি আরও নমনীয় হয়।

নেক টিল্ট

ঘাড়ের পাশের পেশি প্রসারিত করতে এটি একটি সহজ স্ট্রেচ। সোজা হয়ে বসে বা দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে মাথা এক পাশে ঝুঁকিয়ে কানকে কাঁধের দিকে নামানোর চেষ্টা করুন। প্রায় ১৫–২০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন। এরপর অন্য পাশেও একইভাবে করুন। দিনে কয়েকবার করলে ঘাড়ের টান কমতে পারে।

শোল্ডার রোল

দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে কাঁধ শক্ত হয়ে যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি কাঁধের পেশি শিথিল করতে সাহায্য করে। সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে কাঁধ উপরের দিকে তুলুন, তারপর গোল করে সামনে ঘোরান। কয়েকবার করার পর উল্টো দিকেও ঘোরান। এতে কাঁধের চাপ কমে।

চিন টাকস

যারা বেশি সময় মোবাইল ব্যবহার করেন তাদের জন্য এই ব্যায়ামটি বেশ উপকারী। সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে চিবুক পেছনের দিকে টানুন, যেন মাথা সোজা লাইনে আসে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। এতে ঘাড়ের পেশি শক্তিশালী হয়।

অ্যাক্রস-দ্য-চেস্ট স্ট্রেচ

কাঁধের পেছনের পেশি প্রসারিত করতে এটি ভালো একটি ব্যায়াম। একটি হাত সোজা করে বুকের সামনে রাখুন এবং অন্য হাত দিয়ে সেটিকে বুকের দিকে টেনে ধরুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর অন্য হাতেও একইভাবে করুন।

ইয়ার-টু-শোল্ডার স্ট্রেচ

ঘাড়ের পাশের পেশি নমনীয় করতে এই স্ট্রেচটি করা যায়। সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে এক কানকে একই পাশের কাঁধের দিকে নামান। চাইলে মাথার ওপর হালকা করে হাত রেখে স্ট্রেচ একটু বাড়ানো যায়।

সিটেড টুইস্ট

এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। চেয়ারে বসে এক হাত বিপরীত হাঁটুর ওপর রাখুন এবং অন্য হাত পেছনে রাখুন। এরপর ধীরে ধীরে শরীর ঘুরিয়ে পেছনের দিকে তাকান। কয়েক সেকেন্ড এভাবে থাকুন, তারপর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন।

চাইল্ডস পোজ

এটি একটি জনপ্রিয় যোগভঙ্গি। হাঁটু মুড়ে বসে সামনে ঝুঁকে কপাল মাটিতে রাখুন এবং হাত দুটো সামনে প্রসারিত করুন। কয়েক মুহূর্ত গভীর শ্বাস নিয়ে এই অবস্থায় থাকলে পিঠ, কাঁধ ও ঘাড়ের পেশি শিথিল হয়।

ব্যায়াম করার সময় যা মনে রাখবেন

এই ধরনের ব্যায়াম করার সময় ধীরে ধীরে নড়াচড়া করা উচিত। হঠাৎ করে বেশি জোর দিলে পেশিতে চাপ পড়তে পারে। প্রতিটি স্ট্রেচ করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং শরীর যতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে ততটাই করুন।

দৈনন্দিন অভ্যাসেও সতর্কতা

শুধু ব্যায়াম নয়, দৈনন্দিন কাজের সময়ও কিছু বিষয় খেয়াল রাখা জরুরি। কাজ করার সময় সোজা হয়ে বসা, মোবাইল চোখের সমান উচ্চতায় ধরা এবং দীর্ঘ সময় একই ভঙ্গিতে না থাকা—এসব অভ্যাস ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিয়ে এসব সহজ ব্যায়াম করলে ঘাড় ও কাঁধের অস্বস্তি ধীরে ধীরে কমে যেতে পারে এবং শরীর আরও স্বস্তি অনুভব করবে।